О Витаминах

Витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с продуктами питания, иначе в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов. Аскорбиновая кислота содержится во многих свежих овощах, но наиболее ею богаты: шиповник, зелень петрушки и укропа, нележалая белокачанная капуста, смородина, помидоры, цитрусовые и картофель. До сих пор полностью не изучено действие аскорбиновой кислоты на организм человека. В связи с этим напомним официальную рекомендацию: суточная потребность взрослого здорового человека в аскорбиновой кислоте колеблется в пределах 70 - 100 мг. Причем не следует забывать о своеобразном взаимоотношении этого витамина с белками и некоторыми витаминами группы В. Их полезное действие возрастает при сочетательном приеме. Витамин С участвует в обменных процессах. Необходим для синтеза организмом коллагена - главного белка кожи. Регулирует проницаемость капиляров.

Витамин В1 (тиамин) содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, но больше всего тиамина в дрожжах, хлебе грубого помола, бобовых, почках, печени, говядине и яичном желтке. Недостаток витамина В1 в пищевом рационе проявляется главным образом в тех или иных нарушениях функций мышц и нервной системы. В сутки взрослому здоровому человеку необходимо потреблять от 1.5 до 2.0 мг. витамина В1.

Витамин В2(рибофлавин). Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце. Достаточно много рибофлавина в стручках бобовых, зародыше и оболочках пшеницы, ржи и овса. Недостаточность (гипоавитаминоз) витамина В2 приводит к головным болям, снижению аппетита, утомляемости, появляется перхоть, волосы теряют свой блеск и выпадают. В более тяжелых случаях она проявляется в нежелательных изменениях конъюнктивы глаз, кожи и нервной системы. Суточная потребность взрослого здорового человека в рибофлавине, в зависимости от возраста и характере трудовой деятельности определяется в 2.0 - 2.5 мг.

Витамин РР (ниацин). Недостаток этого витамина в пище является причиной заболеваний кожи (сухость, огрубление, воспаление, появление чешуек), желудочно - кишечного тракта и нервной системы. Участвует ниацин, или, как его иногда называют, никотиновая кислота, в образовании гемоглобина эритроцитов. Наиболее доступными источниками ниацина служат хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сердце, почки, мясо, бобовые, рыба. Особенно его много в пивных и пекарских дрожжах и в сушеных белых грибах. Обычно суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать от 15 до 25 мг. витамина РР.

Витамин В6 (пиридоксин). Гипоавитаминоз В6 и тем более авитаминоз В6 - явление довольно редкое. Наступает он при длительном отсутствии в пищевом рационе молока и молочных продуктов, особенно у людей страдающих хроническими заболеваниями желудочно - кишечного тракта. Чаще всего при гипоавитаминозе В6 появляется тошнота, снижается аппетит, повышается возбудимость и возникает такое заболевание кожи, как сухой себоррейный дерматит. Основные источники пиридоксина - молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. В зависимости от возраста и рода занятий взрослый здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2.0 - 3.0 мг. пиридоксина.

Витамин В12 (цианокобаламин) в организме человека принимает участие во многих обменных реакциях. Его недостаток может привести к расстройствам центральной нервной системы,себорее, неприятному запаху тела, а также к тяжелой форме малокровия - пернициозной анемии. Оптимальная суточная потребность взрослого человека в витамине В12 составляет 0.002 мг, а беременной женщины - 0.003 мг, что вполне компенсируется наличием в рационе молока, творога сыра, мяса, печени и некоторых видов рыбы.

Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно - восстановительных процессах. Гипоавитаминоз Р - причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосудов. Естественная потребность в рутине (25 мг.) вполне восполняется наличием в пищевом рационе чая, цитрусовых, отвара сушеного шиповника. Много его также в рябине, грецких орехах, черной смородине.
К этой группе водорастворимых витаминов относится также:

• витамин Н (биотин)
• фолацин или фолиевая кислота
• витамин В15 (пангамовая кислота)
• пантотеновая кислота
• парааминобензойная кислота

Как правило, потребность в этих витаминах восполняется обычным рациональным питанием.
Не менее важную группу составляют жирорастворимые витамины:

• А (аксерофтол)
• Д (кальциферол)
• Е (токоферол)
• Витамин К

Витамин А. Недостаток его в пище проявляется нарушением функции органов зрения (вплоть до появления "куриной" слепоты), снижением сопротивляемости организма к инфекционным болезням, ороговением слизистых оболочек ряда органов и кожи. Витамином А наиболее богаты печень трески, желток куриного яйца, сливки, сливочное масло, рыбий жир. Провитамин А - каротин - вещество, из которого организм человека синтезирует витамин А. В довольно больших количествах содержится в моркови, сладком перце, облепихе, шиповнике, зеленом луке, петрушке, щавеле. Есть провитамин А также в абрикосах, шпинате, салате. В сутки взрослый человек должен получать 1.5 - 2.5 мг. витамина А, причем две трети за счет каротина.

Витамин Д способен синтезироваться в коже человека, но при обязательном облучении ее солнцем или ультрафиолетовым (кварцевым) облучателем. Разумеется, поступает этот витамин и с продуктами питания, но в сравнительно небольших количествах. Всего больше витамина Д в яичном желтке, печени и сливочном масле. При нарушении синтеза витамина Д и нерациональном питании прежде всего страдает костная ткань, так как гипоавитамноз Д проявляется снижением количества минеральных веществ в костной ткани. У детей это состояние называется рахитом. У взрослых оно также сопровождается вялостью мускулатуры. Суточная потребность детей в витамине Д от 0.0025 до 0.01 мг. Для взрослого человека потребность точно не определена, но, по - видимому, не превышает потребности ребенка.

Витамин Е. Авитаминоз Е у человека не описан, а гипоавитаминоз проявляется угнетением половых желез, мышечной дистрофией, нарушением целостности эритроцитов. Токоферолами богаты зародыши злаковых культур, в частности пшеницы; зеленые части овощей и ряда дикорастущих растений; подсолнечное масло. Есть они также в других растительных маслах (кроме оливкового), яичном желтке, печени, мясе, сливочном масле и молоке. Взрослому здоровому человеку необходимо получать с пищей 2 - 6 мг. токоферолов.

Витамин К - обязательный и непременный участник механизма свертывания крови. При недостатке его в пище снижается свертываемость крови, что проявляется кровотечениями. Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало его в моркови, свекле, картофеле, бобовых, пшенице и овсе. Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине, которая составляет 1.8 - 2.2 мг. в сутки.

Иногда причиной бессонницы, повышенной раздражительности и ряда других болезненных состояний является неумеренное потребление витаминных препаратов.

При избытке витамина Д кальций выводится из костной ткани и она начинает размягчаться, как например и при гипоавитоминозе Д.

Перенасыщение организма витамином А может привести к отравлению.

Избыток одного из витаминов группы В, а именно фолиевой кислоты, неблагоприятно сказывается на функции надпочечников.

Следовательно, любые витаминные препараты всем людям и особенно пожилым, надо употреблять, соблюдая осторожность.

ДИЕТЫ

ВИТАМИНЫ

ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ

ЭТО ИНТЕРЕСНО